اهمیت صبحانه در وعده های غذایی

مطمئنن شما هم این جمله معروف را شنیده‌اید که می‌گوید: صبحانه‌ات را تنها بخور، ناهار را با دوستت و شام را با دشمنت! ” همین جمله کوتاه به سادگی هر چه تمام‌تر اهمیت مصرف صبحانه و دلیل وجود آن را در کی وعده غذایی سالم، بیان می‌کند. اگر می‌خواهید که یک روز پر انرژی را شروع کنید و وعده غذایی سالمی داشته باشید، بهتر است روز خودتان را با صبحانه آغاز کنید.

صبحانه، مهمترین وعده غذایی

به راحتی می‌توان در بین سه وعده غذایی صبحانه، ناهار و شام، صبحانه را به عنوان مهمترین وعده غذایی به شمار آورد. البته این گفته، یک گفته سرسری و بدون پشتوانه علمی نیست. درواقع شما به کمک صبحانه می‌توانید ناشتایی خودتان را برطرف کنید. شما حداقل به مدت ۸ ساعت است که غذایی را مصرف نکرده‌اید و با خوردن صبحانه، سریع مواد غذایی را وارد بدنتان می‌کنید.

درواقع به کمک کالری موجود در این مواد غذایی می‌توانید سطح انرژی و هوشیاری خودتان را بالا ببرید. برای اینکه این سطح را هرچه بیشتر ارتقا دهید بهتر است از یک تغذیه مناسب استفاده کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده است که نخوردن صبحانه مناسب می‌تواند بسیار مضر باشد. شما می‌توانید انرژی و تمرکز خودتان را به سرعت از دست بدهید.

از اهمیت صبحانه همین بس که می‌تواند تمرکز شما را بلا ببرد، مدیریت وزن شما را به عهده بگیرد، خطرات حمله قلبی و بیماری‌های مانند دیابت را کاهش دهد. پس خوردن صبحانه را جدی بگیرید.

چه زمانی بهترین زمان برای خوردن صبحانه است؟

اگر می‌خواهید از فواید خوردن صبحانه بهره‌مند شوید، باید بدانید که بهترین زمان برای صرف صبحانه، چه زمانی است. محققین بهترین زمان برای خوردن صبحانه را تا دو ساعت بعد از بیدار شدن عنوان کرده اند. این افراد همچنین می‌گوند که خوردن یک صبحانه مناسب باعث می‌شود که سوخت ساز بدن بهبود پیدا کند.

اگ شما اهل ورزش هستید و ورزش صبحگاهی انجام می‌دهید، می‌توانید حداقل نیم ساعت قبل از ورزش یک صبحانه سبک نوش جان کنید. این صبحانه می‌تواند خوردن یک موز و یا یک نان تست باشد. اگر هم احساس می‌کنید که خوردن صبحانه باعث می‌شود که ورزش شما تحت تاثیر قرار بگیرد، می‌توانید بعد از انجام ورزش صبحگاهی برای خوردن صبحانه مراجعه کنید.

تاثیر خوردن صبحانه بر روی لاغری

یکی از مهمترین فواید و اهمیت صبحانه مناسب، مدیریت کردن وزن شماست. محققین عنوان داشته‌اند که اگر شما وعده‌های غذایی خودتان را در زمان‌های مناسب مصرف نمی‌کنید، مطمئنا در کاهش وزن به مشکل بر خواهید خورد حتی اگر روزه می‌گیرید، نباید بین وعده سحری و افطار شما بیشتر از ۱۲ تا ۱۴ ساعت باشد. اگر بیشتر از این زمان را طی کنید، می‌تواند به کاهش وزن شما لطمه وارد کند.

در مورد خوردن صبحانه و اینکه چه موادی را در وعده صبحانه میل کنید، با دکتر تغذیه خودتان مشورت کنید. باید بدانید که اگر شما در صبحانه یک تغذیه مناسب داشته باشید، در طول روز کمتر به احساس گشنگی خواهید کرد و کمتر مواد غذایی می‌خورید. خوردن کمتر مواد غذایی نیز به معنی کاهش کالری وارد شده به بدن و از دست دادن وزن است.

خوردن صبحانه را برای خودتان آسان کنید!

طبق تحقیات ۲۵ درصد از مردم خوردن وعده غذایی صبحانه را به صورت کامل حذف کرده اند. زمانی که از این افراد دلیل این کار را جویا می‌شدند، آن‌ها عنوان می‌کردند که در آن زمان گرسنه نبودیم، میلی به خوردن صبحانه در ما وجود نداشت، وقت کافی برای خوردن صبحانه را نداشتیم و…. ممکن است شما هم در این دسته از افراد قرار بگیرد. کسانی که برای خوردن یک صبحانه مناسب، بهانه‌های زیادی می‌آوردند.

اگر درگیر چنین مشکلی هستید، ما برای شما یک پیشنهاد بسیار مناسبی داریم. آن هم این است که خوردن صبحانه را برای خودتان ساده کنید. در برخی از مواقع حتی لازم است از شب قبل برنامه ریزی کنید، تا صبح بتوانید یک صبحانه مناسب با یک تغذیه مناسب را نوش جان کنید.

می توانید شب کمی کمتر غذا بخورید تا صبح به خوبی احساس گرسنگی کنید. همچنین می‌توانید برخی از مواد غذایی که قرار است در صبح برای صبحانه آماده کنید را از شب درست کرده و در یخچال قرار دهید و صبح تنها مشغول به میل کردن آن شوید.

مضرات مختلف حذف صبحانه

همانطور که گفته شد، بسیاری از افراد صبحانه را به صورت کامل از وعده غذای خودشان حذف کرده اند. شاید این دسته از افراد هنوز به خوبی با مضرات نخوردن صبحانه آشنا نشده اند. شاید هم هنوز با اهیمت صبحانه به خوبی آشنا نشده اند. به هر حال، ما در این قسمت قصد داریم که مهمترین مضراتی که نخوردن صبحانه به شما وارد می‌کند را بررسی کنیم:

• اگر صبحانه نخورید به احتمال زیاد با اضافه وزن مواجه خواهید شد. اگر شما صبحانه مصرف کنید، میلتان برای خوردن غذاهای چرب و شیرین کمتر خواهد شد و به سادگی از اضافه وزن خودتان جلوگیری می‌کنید.
• نخوردن صبحانه به هیچ عنوان برای قلب شما مفید نیست. افرادی که صبحانه مصرف نمی‌کنند تا ۲۷ درصد شانس بیشتری برای بروز مشکلات قلبی دارند.
• با نخوردن صبحانه به دیابت نوع ۲ سلام کنید. مطالعات نشان داده است افرادی که صبحانه مناسب مصرف نمی‌کنند تا ۵۴ درصد احتمال دارد که به دیابت نوع ۲ مبتلا شوند.
• با نخوردن صبحانه سطح انرژی خودتان را پایین نگه دارید. همچنین خلق و خوی شما در اثر نخوردن صبحانه نیز تنگ خواهد شد! همچنین میزان دسترسی به حافظه کم شده و خستگی فرد نیز در اثر نخوردن صبحانه کاهش پیدا می‌کند.
• احتمال بروز سرطان در افرادی که اهیمت صبحانه را نمی‌بینند و از خوردن آن دوری می‌کنند، وجود دارد.
• همچنین میل نکردن این وعده غذایی مهم باعث می‌شود که یادگیری شما کاهش پیدا کند.
• نخوردن صبحانه می‌تواند باعث ابتلا شما به میگردن شود. با کنار گذاشتن صبحانه، قند خونتان افت می‌کند و باعث ترشح هرچه بیشتر هورمون‌های مختف می‌شود که این هورمون‌ها می‌توانند باعث بروز میگرن در فرد شوند.
• با نخوردن صبحانه به کچل شدن هر چه بیشت خود کمک می‌کنید! یکی از مهمترین عوارض نخوردن صبحانه، ریزش مو است. صبحانه یک وعده غذایی ضروری برای رشد موها بوده و نقش اصلی در رشد فولیکول‌های مو را بر عهده دارد.
• با کنار گذاشتن صبحانه می‌توانید متابولیسم بدنتان را بهم بزنید. برای اینکه سوخت و ساز بدنتان میزان باشد، بعد از ۸ ساعت نخوردن چیزی، باید یک تغذیه مناسب را در صبح داشته باشید.

با توجه به تمامی مضراتی که بعد از نخوردن صبحانه در دراز مدت می‌تواند به سراغ شما بیاید، می‌توان به راحتی با اهیمت صبحانه آشنا شد و دانست که چرا این وعده غذایی را به عنوان مهمترین وعده انتخاب کرده اند. این موارد، مضرات مصرف نکردن صبحانه بود، اما آیا با فواید صبحانه نیز آشنایی دارید؟

فواید خوردن یک صبحانه مناسب

چرا باید صبحانه بخوریم؟ سوالی که بسیاری از مواقع ممکن است با آن روبرو شوید. برای پاسخ به این سوال می‌توانید مزایا و فواید خوردن صبحانه را برای فرد بر شمارید. از مهمترین فوایدی که خوردن یک صبحانه مناسب برای شما ایجاد می‌کند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بالا بردن سطح انرژی شما

منبع انرژی در بدن انسان، گلوکز است. گلوکز هم از کربوهیدرات‌هایی که در مواد غذایی وجود دارند و شما آن‌ها را می‌خورید، تجزیه و جذب می‌شوند. با اینکه بدن بیشتر انرژی خود را به صورت چربی ذخیره می‌کند، اما قسمتی از انرژی را هم با گلوکز و تحت عنوان گلیکوژن ذخیره‌سازی می‌کند. بیشتر این گلیکوژن در کبد و مقداری از آن در عضلات قرار دارد.

زمانی که شما یک تایم طولانی از شب گذشته چیزی نخورده اید، کبد گلیکوژن موجود را تجزیه کرده و گلوکز وارد جریان خون خواهد شد تا قند خون شما ثابت بماند. اما وقتی شما در این دت چیزی نخورید، سطح گلوکز شما افت می‌کند. بنابراین شما کم کم احساس کسالت و رخوت می‌کنید. برای اینکه سطح انرژی شما بالا برود و متابولسیم بدن شما به خوبی کار کند. باید صبحانه مصرف کنید.

• جذب ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری

غذاهایی که شما در صبحانه مصرف می‌کنید، باید سرشار از موادی مغذی مانند کلسیم، آهن، ویتامن‌های گروه B و فیبر باشد. صبحانه به تنهایی می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را در طول روز تهیه کند. درواقع به سادگی می‌توان پی برد افرادی که صبحانه مصرف می‌کنند و اهیمت صبحانه را درک کرده اند، مواد مغذی و ویتامین‌های بیشتری را وارد بدن خود می‌کنند.

باید بدانید که ویتامین‌ها و مواد مغذی تنها به کمک خوردن غذا به دست می‌آیند. . پس برای حفظ سلامتی و نشاط خودتان، باید سطح ویتامین‌ها و مواد مغذی در بدنتان را بالا ببرید. سک صبحانه مناسب دقیقا چیزی است که شما را به پروتئین‌ها و مواد مغذی می‌رساند.

• با خوردن صبحانه وزن خود را کنترل کنید

افرادی که به صورت منظم صبحانه مناسب مصرف می‌کنند، به اضافه وزن و چاقی مبتلا نخواهند شد. خوردن صبحانه می‌تواند به شما کمک کند تا از نوستات زیاد گلوکز در خونتان جلوگیری کنید و اشتهای شما را کنترل کند. همچنین صبحانه قبل از اینکه شما واقعا گرسنه شوید، شما را سیر خواهد کرد. بنابراین در طول روز کمتر احساس گرسنگی به سراغ شما خواهد آمد و کمتر مواد پرکالری را وارد بدنتان می‌کنید.

• بالا بردن قدرت مغز و ذهن

اگر صبحانه بخورید به سرعت احساس می‌کنید که مسائل را به خوبی متوجه می‌شوید و سرعت و راندمان کاری شما بالا خواهد رفت. مطالعات نشان داده است که بین خوردن صبحانه و بهبود فعالیت‌های مغذی رابطه‌ای مستقیم وجود دارد. از جمله تمرکز و حافظه. از سوی دیگر کودکان و نوجوانانی که صبحانه مصرف می‌کنند در برابر افرادی که صبحانه نمی‌خوردند، عملکرد تحصیلی بسیار بهتری دارند.

• کاهش دادن احتمال بروز بیماری‌های مختلف

در اهمیت صبحانه همین بس که به تنهایی می‌تواند در برابر بسیاری از بیماری ها، شما را بیمه کند. از مهم‌ترین بیماری‌هایی که با خوردن صبحانه می‌توانید آن‌ها رازا خودتان دور کنید می‌توان به حملات قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و… اشاره کرد.

• رژیم غذایی خود را تغییر می‌دهید

هنگامی که شما صبحانه میل می‌کنید، در طول روز تمایل کمتری به خوردن غذاهای چرب و یا شیرین دارید. بدین صورت به راحتی می‌توانید سبد غذایی خودتان را اصلاح کنید.

چه مواد غذایی را در وعده صبحانه مصرف کنیم؟

اکنون که به خوبی با اهمیت صبحانه آشنا شدید ممکن است سوال کنید که چه مواد غذایی را برای ئعده صبحانه کنار بگذارم؟ خوردن مواد غذایی مناسب و داشتن یک تغذیه مناسب می‌تواند به راحتی وزن شما را کاهش دهد، شما را سلامت نگه دارد و راندمان کاری شما را افزایش دهد. در ادامه به برخی از مهمترین مواد غذایی که به عنوان یک تغذیه مناسب می‌توانید در وعده صبحانه میل کنید، اشاره می‌کنیم:

• خوردن فرنی در وعده غذایی صبحانه بسیار مفید است. در کنار فرنی به سراغ نان‌های ساده بروید و بعد از مدت کوتاهی میوه میل کنید.
• می توانید برای وعده صبحانه‌تان از غلات سبوس داری مانند بیسکوئیت‌های سبوس دار در کنار شیر استفاده کنید. همچنین ماست‌های طبیعی و میوه‌های تازه در کنار آجیل‌های خام نیز می‌توانند یک گزینه بسیار عالی برای صرف در وعده صبحانه به شما بروند.
• لوبیای پخته، تخم مرغ آب پز شده، گوجه فرنگی، قارچ، اسفناج، پنیر، آووکادو نیز برای یک صبحانه مناسب هستند.
• انواع اسموتی‌هایی که با میوه و سبزی تهیه شده در کنار ماست و شیر طبیعی هم گزینه بسیار مناسبی است.

نتیجه گیری

به سادگی می‌توان پی برد که مهمترین وعده غذایی، صبحانه است. شما به کمک یک صبحانه مفید می‌توانید سطح انرژی خودتان در طول روز را به صورت کامل بالا نگه دارید. همچنین تغذیه مناسب در صبح می‌تواند باعث کنترل وزن شما شود. مضرات بسیار زیادی در کمین افرادی قرار گرفته است که از اهمیت صبحانه باخبر نستند و آن را از وعده‌های غذایی خود حذف کرده اند. از مهمترین مضرات نخوردن صبحانه می‌توان به بروز انواع بیماری‌های قلبیو عروقی، ریزش مو، شیوع میگرن، به هم خوردن متابولیسم بدن و… اشاره کرد.